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PIERDE PESO CON UNA DIETA PLANT-BASED

Para bajar de peso no existe un método único que le funcione a todos por igual, existen muchas formas de enfocar una dieta y que ésta cubra todos los requerimientos nutricionales que el cuerpo necesita. Una de estas formas podría ser la dieta “plant based” o dieta basada en plantas la cual explicaré en el siguiente artículo.

Cuando hace dos años escuché por primera vez el término dieta plant based, me pregunté como sería esta dieta? cual será la diferencia con una dieta vegana? Decidí entonces buscar información  en páginas científicas reconocidas.

Definición "Dieta Plant-Based"

Encontré que a pesar que no existe a la fecha un criterio estricto para definir  esta dieta, el concepto plant-based se refiere a una dieta basada “mayormente en alimentos de origen vegetal pero saludables”.  Esto quiere decir nada de procesados, azúcares añadidas, frituras, comida fast food, se admite eventualmente alimentos de origen animal, es decir, en poca proporción.   Este concepto me encantó y les explico porqué me parece una buena alternativa tanto para perder peso como para prevenir e incluso revertir muchas enfermedades crónicas. 

Como profesional de la salud, con una formación conservadora a nivel académico, cambiar los conceptos aprendidos y mantenidos por tantos años donde me formaron enseñándome  que los nutrientes presentes en alimentos de origen animal son esenciales para la nutrición del hombre, no ha sido tarea fácil, le he dedicado y le sigo dedicando mucho tiempo de lectura científica, revisión de papers donde se estudien poblaciones grandes, libros que me pido por Amazon o los escucho en Audible, una app que narra los libros y que escucho cuando estoy en el carro o antes de dormir. Lo primero que puedo decirles es que no encontré ningún trabajo donde los que siguieran esta dieta sufrieran de desnutrición, emaciación, pérdida de memoria, caída de cabello, etc. (qué es lo que muchas veces veo que dicen en redes, sin ningún fundamento). Si hay casos excepcionales de anemia, pero en personas que tenían algún problema previo o personas desinformadas que no saben armar un menú balanceado que cubra todos los requerimientos.

Impacto en la Salud

A nivel de salud, todos los trabajos revisados mostraron mejoría en los niveles de azúcar e insulina en sangre,  reduciendo el riesgo de diabetes tipo dos, mejoras a nivel cardiaco, en los niveles de colesterol, reduciendo los niveles de colesterol malo y mejorando los niveles de colesterol bueno.  También se aprecia una mejora en la presión arterial. A nivel de riñón, al ser una dieta baja en proteína animal, se reducen marcadamente los niveles de ácido úrico, también mejoran  la creatinina y la úrea observándose menor índice de piedras en el riñón .  A nivel de peso corporal, siguiendo una dieta plant-based equilibrada,  los resultados son extraordinarios. Las personas que siguen esta dieta  reducen su IMC y llegan a un peso saludable sosteniéndolo por mucho mas tiempo que los que siguen una dieta alta en proteínas o alta en grasas, pues además de ser nocivo el exceso de grasa, la restricción de carbohidrato que tienen estas dietas las hacen insostenibles en el tiempo.

A nivel de micro nutrientes, las dietas plant based están super recargadas de vitaminas, minerales, fibra y fito nutrientes, compuestos que al estar presentes de manera contínua y en gran cantidad en el día a día logran que tu organismo mejore su funcionamiento y tenga todos los compuestos necesarios para que sus células estén perfectamente nutridas. Es así que los que siguen este tipo de alimentación ven reducido el riesgo de ciertos tipos de cáncer asociados a la dieta occidental.  Los resultados en piel se ven de manera inmediata.  Se reduce el acné, rosácea, dermatitis y otras afecciones cutáneas.

El impacto a nivel anti-inflamatorio también es visible en el corto plazo, se observa reducción en los dolores ocasionados por fibromialgias, artralgias, dolores artríticos entre otros.

A nivel de digestión, la sensación es totalmente distinta.  Y muy agradable.  El buen contenido de carbohidratos naturales y de lenta absorción hacen que sientas mucha energía y un nivel de saciedad que no permite que pases hambre ni tengas ansiedad o cravings.  Al no tener grasas animales, la digestión es mucho mas ligera, sientes un alivio realmente al ya no sentir una digestión pesada, mejorando notoriamente tu evacuación diaria.

No es una dieta vegana, es una dieta "sostenible"

Otro aspecto favorable que veo en esta dieta es que admite que se consuman eventualmente alimentos de origen animal, por lo que no tienes que dejar del todo de comerlos, si bien es cierto puedes llevar esta dieta al 100%, esta dieta te pide que al menos 80% de tu comida sea de origen vegetal, pudiendo consumir hasta un  20% de alimentos de origen animal o procesados. Esto me gusta mucho porque se pueden gozar de los beneficios de una dieta así de sana sin tener que etiquetarse rigidamente como si lo es en las dietas vegetarianas o veganas. Los que consumen eventualmente huevos y pescados no necesitaron suplementarse con vitamina B12 (ver recomendación al final)

A nivel medio ambiental, sabemos que los alimentos que producimos y consumimos son unos de los mayores contribuyentes del uso de recursos naturales y degradación del medio ambiente.  De todos los alimentos, los productos animales, especialmente la carne y los lácteos de rumiantes como la vaca, son los de mayor responsabilidad en la degradación del medio ambiente.  Eliminar o al menos reducir el consumo de carne en la dieta podría ser la medida mas simple e importante que una persona puede hacer para cuidar el planeta. Esto es incluso mas efectivo que cambiar el carro de gasolina por un carro eléctrico.  Puedes leer sobre esto en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sustainability/plate-and-planet/

Pérdida de peso con dieta PB

Si estás interesado en perder peso con esta dieta, es bien importante que de inicio puedas determinar cuál es tu situación de salud, por lo que te recomiendo acudas a un médico internista y que tengas un chequeo completo, así podrás determinar como estás hoy y luego de algunos meses al repetir los exámenes ver cual es  el impacto en tu salud, que te aseguro será maravilloso. Sobre todo es importante revisar tus niveles de hemoglobina y vitamina B12, para que luego puedas hacerles seguimiento.

Transición de inicio y vitamina B12

Para empezar, te recomiendo hacer una transición.  Es decir empezar de a pocos para darle la oportunidad a  que tu cuerpo se adapte y despierte otras maneras de absorber los nutrientes que ahora provienen de fuente vegetal.  Tu organismo está hecho para adaptarse y en el tiempo podrá absorber con normalidad nutrientes como las proteínas, el calcio y el hierro que antes absorbía de manera distinta.   Esta transición podría ser de 3 meses hasta 1 año.  Tú lo decides. 

Por último el único micro nutriente que debes vigilar cuando llevas una dieta plant based es la vitamina B12.  Es importante medírtela de inicio para saber como estás.  Igualmente la hemoblobina, sobre todo si estás siguiendo 100% libre de alimentos de origen animal. Luego podrías repetir el examen cada 6 meses para monitorearte.   No todos los que siguen esta dieta hacen carencia pero muchos si, por lo que es necesario que la controles y tomes un suplemento de B12 y/o de hierro de ser necesario.

Dicho esto, te invito a que visites mi pagina web, donde encontrarás muchas recetas sabrosas, ricas y muy prácticas con ingredientes de origen vegetal. 

Algunos libros que pueden interesarte:

-How not to die, Michael Greger, MD

-The beginner´s guide to a Plant-Based Diet

-Forks over Knives, The plant-based way to heal, Gene Stone, Colin Campbell, Caldwell B. Esselstyn

-How not to Diet, Michael Greger, M.D., FACLM

-Eat for Life, Joel Fuhrman, MD

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sustainability/plate-and-planet/

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